Sol, cálcio e exercícios físicos: os segredos para garantir a vitamina D

Obtida principalmente através da luz solar (90%) e de fontes dietéticas (10%), a vitamina lipossolúvel tem funções importantes, como prevenir a osteoporose

Por Bebel Clark
Rio de Janeiro

Quer garantir um bom nível de vitamina D no seu corpo e ter ossos sempre saudáveis, prontos para o ótimo desempenho em treinos e provas? O segredo é: tome sol, alimente-se adequadamente e pratique exercícios físicos.

Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do Eu Atleta, a vitamina D ou colecalciferol é uma vitamina lipossolúvel, obtida principalmente através da luz solar (90% é sintetizada na pele humana pela radiação UV-B) e de fontes dietéticas (10%). Ao contrário do que muitos pensam, com medo do câncer de pele, o sol é fundamental para a saúde e o funcionamento do corpo. Através dele, o organismo obtém a vitamina D, que melhora a absorção do cálcio, fortalecendo os ossos, junto com a atividade física.

– Na dieta, poucos alimentos são fontes de vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, fígado, manteiga, peixes como arenque, salmão, cavala e, em menor quantidade, sardinha e atum – afirmou Cristiane.

De acordo com a nutricionista, a ingestão diária recomendada de vitamina D para indivíduos de 1 a 70 anos é de 400 UI/dia, e acima de 70 anos é de 600 UI/dia.

Funções importantes
– Promove a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino;
– Regula o metabolismo ósseo e a deposição de cálcio nos ossos;
– Atua nas funções musculares, cardíacas e neurológicas;
– Importante para a secreção de insulina e para o sistema imunológico;
– Combate a enxaqueca, a tensão pré-menstrual e ajuda a emagrecer.

Estudos apontam que a vitamina D pode ajudar no tratamento de doenças reumáticas, autoimunes, diabetes e alguns tipos de câncer. A deficiência da vitamina pode precipitar ou aumentar a osteoporose e osteomalácea (defeito na mineralização do osso) em adultos, e provocar raquitismo em crianças. Não costumam se manifestar sintomas em adultos, exceto por uma eventual dor, cansaço ou falta de equilíbrio.

Sintomas da baixa concentração de vitamina D
– Diminuição do cálcio e do fósforo no sangue;
– Fraqueza muscular;
– Tetania;
– Moleira aberta após o 1º ano do bebê;
– Irritabilidade, inquietação, anorexia e suor excessivo nas crianças;
– Osteoporose nos idosos;
– Raquitismo;
– Osteomalácea;
– Pernas tortas.

Os indivíduos com maior propensão a desenvolver doenças relacionadas à falta de vitamina D no organismo são os bebês pré-maturos, as crianças e os idosos que não têm uma boa alimentação e não pegam sol com frequência.

Recomendações
Para aumentar os níveis de vitamina D, é indicada a exposição ao sol de braços e pernas antes das 10 horas da manhã, durante 15 a 20 minutos, três vezes por semana, sem protetor solar. Indivíduos com pele mais escura têm capacidade reduzida de sintetizar a vitamina D e por isso devem se expôr ao sol com mais frequência.

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Fonte: GloboEsporte.com

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Sobre Prof. Leud

Leudenei Sganzerla – (Prof. Leud) CREF: 081722-G/SP Profissional registrado no Conselho Federal de Educação Física (CONFEF) e no Conselho Regional de Educação Física (CREF). Graduado em Licenciatura Plena em Educação Física pela Universidade do Oeste Paulista – UNOESTE, Presidente Prudente - SP. Pós-graduado em Treinamento Personalizado e Musculação pela Universidade Norte do Paraná - UNOPAR, Londrina - PR. Possui Certificação Internacional Oficial TRX Suspension Training (Treinamento em Suspensão), Certificação Core 360° - Treinamento Funcional e diversos cursos de capacitação como: Prescrição e Orientação de Exercícios na Saúde, na Doença e no Envelhecimento, Atividade Física e Saúde, Envelhecimento e Atividade Física, Atividade Física e Saúde, entre outros. Natural de Presidente Prudente, interior de São Paulo, onde reside e trabalha atualmente. Como Personal Trainer, tem atuado com os mais variados públicos, dentre estes, indivíduos que requerem cuidados específicos, como cardiopatas, obesos, diabéticos, pessoas com problemas na coluna e síndrome metabólica.
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